10 EXERCÍCIOS DIÁRIOS DE MOBILIDADE

Os exercícios de mobilidade são de extrema importância antes do treino por várias razões: ajudam na prevenção de lesões, promovem a ativação muscular e articular.  A mobilidade nos preparam para reagir com rapidez e constância nos treinos de Crosstraining.

Em média, devemos dedicar ao trabalho de mobilidade cerca de 15 à 30 minutos/dia.

Então, bora treinar?!

1. Down Dog (Estático: 40”/ Dinâmico: 10 repetições)

Com o corpo o mais esticado possível, as mãos e os pés totalmente apoiados no chão, deixe todo o peso do corpo cair sobre os ombros. Pressione as mãos contra o chão, movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares suavemente em direção ao chão. Relaxe a cabeça e o pescoço.
Este exercício é indicado para o alongamento da lombar, isquiotibiais (músculos localizados na parte posterior da coxa), gêmeos e pés.

2. Afastar e juntar as escápulas (15 repetições)

Com os braços sempre em extensão, afastar as escápulas suavemente, empurrando o chão e voltar a unir, sem movimentar o tronco. Este exercício é bom para a ativação da cadeia superior de ombro, mais especificamente os rombóides, músculos da região dorsal. Flexão do tronco sobre a anca, com ligeira flexão dos joelhos.

3. Good Mornings com ou sem banda elástica BOXPT (20 repetições)

Com os pés afastados à largura dos ombros, coloque uma banda elástica BOXPT na parte de trás dos ombros (não no pescoço). Com o abdómem contraído e os ombros para trás, incline-se para a frente, permitindo uma ligeira flexão dos joelhos, mas mantendo as costas retas. Incline-se para frente até sentir um ligeiro alongamento nos isquiotibiais e, ao expirar, inverta o movimento para voltar à posição inicial. Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior, a lombar e isquiotibiais. Ao utilizar a banda elástica BOXPT, pode variar a resistência da mesma e adaptar à sua condição física. Este exercício é bom para ativação dos quadríceps, mas principalmente dos glúteos.

4. Lunges com rotação do tronco sobre a perna (20 repetições)

Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Avance um pé, dobrando ambos os joelhos em direção ao chão e rode os braços e o tronco sobre a perna da frente. Ter atenção em manter o calcanhar da frente no chão.

5. Escorpião (20 repetições)

Deitado de barriga para baixo e com os braços abertos e esticados, mover a perna para o lado contrário, sem deixar que o braço do mesmo lado perca o contacto com o chão. Este exercício é bom para mobilizar a anca e ativar os abdominais laterais.

6. Elevação da anca com flexão do ombro (15 repetições)

Deitado de barriga para cima, com flexão dos joelhos e com os pés apoiados no chão, elevar a anca e, em simultâneo, trazer os braços até à linha das orelhas, sempre esticados. Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior e ao mesmo tempo mobilizar os ombros e a cadeia muscular dorsal.

7. Anca e Ombros em 3 Apoios (20 repetições)

Avançar uma das pernas para a frente, sem apoiar o joelho de trás no chão. De seguida pousar a mão contraria imediatamente ao lado do pé, rodando o tronco/ peito para a perna e olhar dirigido para a mão/tecto. Neste movimento recrutamos os abdominais em geral e os membros inferiores a alongar.

8. Pulsos (10 insistências suaves)

De joelhos com ambas as mãos rodadas para dentro e apoiadas no chão, mova-se para trás com a ajuda do tronco, aumentando assim a tensão na zona do pulso. De seguida, inverter a posição das mãos e repetir o movimento. Neste exercício proporcionamos aos pulsos um alongamento mais intenso, ajudando assim um aumento de mobilidade nesta zona a longo prazo.

9. Rotação dos Tornozelos (10 repetições para cada lado)

Rodar os tornozelos em ambos os sentidos sem mover o pé. Este exercício é benéfico para libertar alguma tensão na articulação e também para mobilizar a zona.

10. Glúteos com banda elástica (45”)

Com a banda elástica (forte/moderada) fixa na estrutura, colocar na zona da virilha e fletir a mesma perna para dentro. De seguida, levar a perna contraria em extensão para trás. Este exercício é bom para aumentar a mobilidade da anca e aumentar a flexibilidade. Usar a banda elástica BOXPT torna o exercício um pouco mais concentrado a nível de intensidade. Pode começar o exercício sem banda e, conforme a evolução, depois colocar a banda.

Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa nos dias em que não podemos ir para a box/ginásio.

Apenas precisamos de 2 bandas elásticas BOXPT, de diferentes resistências.

Bons treinos!

Tânia Ribeiro – atleta e coach CrossFit

@tania_ribeirocfit